Schritt 1: 2-6 Wochen weglassen (Elimination)
Was wegfällt, wodurch du es ersetzt und wie lange es dauert.
Diese Phase wird begleitet gemacht: Bitte deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft um Begleitung, und dehne sie nicht über 6 Wochen aus.
Ersetze 2 bis 6 Wochen lang alle FODMAP-reichen Lebensmittel durch FODMAP-arme Alternativen. Ziel ist eine deutliche Besserung der Symptome.
So gelingt es:
- Nutze die Suche der App: Grün = los, Gelb = Portion beachten, Rot = vorerst meiden.
- Du musst nicht 100 % perfekt sein, aber je strikter die Phase, desto klarer die Antwort.
- Tausche Weizen gegen Reis, Hafer, Quinoa oder glutenfreies Brot; Milch gegen laktosefreie Milch; Zwiebel und Knoblauch gegen Schnittlauch, das Grün der Frühlingszwiebel und Knoblauchöl.
- Koche möglichst selbst und lies Etiketten: Zwiebel- und Knoblauchpulver verstecken sich in Brühen, Saucen und Wurstwaren.
- Halte den Rest deiner Ernährung normal: Verzichte nicht unnötig auf Gluten oder laktosefreie Milchprodukte.
Was mit den weggelassenen Lebensmitteln verschwindet. Mit Weizen, Hülsenfrüchten und einem guten Teil des Obstes gehen Ballaststoffe verloren; lässt du auch Milchprodukte weg, geht Kalzium mit. Ballaststoffe, die bleiben dürfen: Hafer, Kiwi, Quinoa, Karotte, Chiasamen, Vollkornreis. Für Kalzium: laktosefreie Milch, gereifter Käse, angereicherter Mandeldrink oder Reisdrink, Sardinen aus der Dose, fester Tofu. Ist Verstopfung dein Problem, kann das Weglassen fermentierbarer Ballaststoffe sie verschlimmern: sprich vorher mit deiner Ernährungsfachkraft.
Wann das nicht allein gemacht wird. In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Minderjährigen, und wenn du schon aus anderem Grund sehr eingeschränkt isst. Verboten ist es nicht: es wird mit einer Fachkraft gemacht, die darauf achtet, dass nichts fehlt.
Wenn nach 6 Wochen keine Besserung eintritt, ist diese Diät wahrscheinlich nicht dein Werkzeug: Geh zurück zu deinem Arzt. Wenn es dir besser geht: Bleib nicht stehen! Geh zur Wiedereinführung über — dauerhafte Elimination verarmt Ernährung und Darmflora unnötig.
Erfasse Mahlzeiten und Symptome im Tagebuch der App — das hilft in der nächsten Phase.