Paso 1: quitarlos 2-6 semanas (eliminación)

Esta fase se hace acompañado: pídele a tu médico o a un dietista-nutricionista que la supervise, y no la alargues más de 6 semanas.

Durante 2 a 6 semanas se sustituyen todos los alimentos altos en FODMAP por alternativas bajas. El objetivo es que los síntomas mejoren de forma clara.

Cómo hacerlo bien:

• Usa el buscador de la app: verde = adelante, amarillo = controla la ración, rojo = evita por ahora.
• No hace falta ser perfecto al 100 %, pero cuanto más estricta la fase, más clara será la respuesta.
• Cambia trigo por arroz, avena, quinoa o pan sin gluten; leche por leche sin lactosa; cebolla y ajo por cebollino, parte verde de la cebolleta y aceite de ajo.
• Cocina en casa siempre que puedas y revisa etiquetas: cebolla y ajo en polvo se esconden en caldos, salsas y embutidos.
• Mantén el resto de tu dieta normal: no elimines gluten ni lácteos sin lactosa si no lo necesitas.

Lo que se va con los alimentos que quitas. Con el trigo, las legumbres y buena parte de la fruta se va fibra; si además quitas lácteos, se va calcio. La fibra que sí puedes: avena, kiwi, quinoa, zanahoria, semillas de chía, arroz integral. Para el calcio: leche sin lactosa, quesos curados, bebida de almendra o de arroz enriquecidas, sardinas de lata, tofu firme. Si tu problema es el estreñimiento, quitar fibra fermentable puede empeorarlo: cuéntaselo a tu dietista antes de empezar.

Cuándo esto no se hace por tu cuenta. En el embarazo y la lactancia, en menores de edad, y si ya comes muy restringido por otra causa. No está prohibido: se hace con un profesional que vigile que no falte nada.

Si en 6 semanas no hay mejoría, esta dieta probablemente no es tu herramienta: vuelve a tu médico para valorar otras opciones. Si mejoras, ¡no te quedes aquí! Pasa a la fase de reintroducción: quedarse en eliminación de forma indefinida empobrece la flora intestinal y la dieta sin necesidad.

Registra tus comidas y síntomas en el diario de la app: te servirá para la siguiente fase.