Passo 1: tirá-los 2-6 semanas (eliminação)

Esta fase faz-se acompanhado: pede ao teu médico ou a um nutricionista que a supervisione, e não a prolongues mais de 6 semanas.

Durante 2 a 6 semanas, substitui todos os alimentos ricos em FODMAP por alternativas pobres. O objetivo é uma melhoria clara dos sintomas.

Como fazer bem:

• Usa a pesquisa da app: verde = avança, amarelo = controla a porção, vermelho = evita por agora.
• Não precisas de ser 100 % perfeito, mas quanto mais rigorosa a fase, mais clara será a resposta.
• Troca trigo por arroz, aveia, quinoa ou pão sem glúten; leite por leite sem lactose; cebola e alho por cebolinho, a parte verde da cebolinha e óleo aromatizado com alho.
• Cozinha em casa sempre que possível e lê os rótulos: cebola e alho em pó escondem-se em caldos, molhos e enchidos.
• Mantém o resto da dieta normal: não elimines glúten nem laticínios sem lactose sem necessidade.

O que se vai com os alimentos que tiras. Com o trigo, as leguminosas e boa parte da fruta vai-se fibra; se tirares também os laticínios, vai-se cálcio. A fibra que podes manter: aveia, kiwi, quinoa, cenoura, sementes de chia, arroz integral. Para o cálcio: leite sem lactose, queijos curados, bebida de amêndoa ou bebida de arroz enriquecidas, sardinhas de lata, tofu firme. Se o teu problema é a obstipação, tirar fibra fermentável pode piorá-la: fala com o teu nutricionista antes de começar.

Quando isto não se faz sozinho. Na gravidez e na amamentação, em menores de idade, e se já comes muito restrito por outra causa. Não é proibido: faz-se com um profissional que vigie que não falta nada.

Se após 6 semanas não houver melhoria, esta dieta provavelmente não é a tua ferramenta: volta ao teu médico. Se melhorares, não fiques por aqui! Passa à reintrodução: ficar indefinidamente em eliminação empobrece a dieta e a flora intestinal sem necessidade.

Regista as refeições e sintomas no diário da app — será valioso na fase seguinte.