2026-09-07
Alimenti ricchi di FODMAP: la lista, con le sue sfumature
Quando inizi la dieta povera di FODMAP, la prima cosa che cerchi è una lista di ciò che «si può» e ciò che «non si può» mangiare. La lista esiste, ma ha una trappola: nessun alimento è ricco di FODMAP in astratto; lo è in una porzione precisa. Un quarto di tazza di lenticchie può essere tollerabile e un piatto intero no. Per questo le liste fisse falliscono, e per questo l’app Fodmind classifica in base alla porzione che si mangia davvero.
I grandi concentratori di FODMAP
Cereali con grano. Il pane di frumento, la pasta comune e la maggior parte dei prodotti da forno contengono fruttani. Non è il glutine: è il tipo di carboidrato. Esistono pani e paste senza grano che vanno bene.
Cipolla e aglio. I due concentratori di fruttani più famosi, e stanno in metà cucina: soffritti, brodi, salse, pane all’aglio. Esistono anche in polvere, che concentra ancora di più. L’alternativa classica: la parte verde della cipollotto o l’aglio infuso nell’olio.
Cavoli e funghi. Il cavolfiore e i champignon sono rossi nella porzione normale per mannitolo e fruttani, anche se piccole porzioni ci stanno.
Frutti con fruttosio in eccesso o polioli. La mela, il mango e l’anguria sono i tre classici. La banana acerba, invece, è verde: il grado di maturazione cambia l’amido.
Legumi. Lenticchie, ceci e fagioli concentrano GOS. Il lungo ammollo e la conserva in scatola abbassano parecchio il carico; per questo le lenticchie in scatola hanno una porzione sicura maggiore di quelle cotte in casa.
Miele e dolcificanti. Il miele è fruttosio in eccesso puro. Sorbitolo, mannitolo e xilitolo delle gomme senza zucchero sono polioli, tra i peggiori.
Usare la lista senza ossessionarsi
- Guarda la porzione sicura, non solo il colore.
- Ricorda che i FODMAP si accumulano durante la giornata.
- Nell’eliminazione sii rigoroso; nella reintroduzione prova un FODMAP alla volta.
La guida completa spiega le fasi passo a passo, e nell’indice degli alimenti puoi controllare qualsiasi alimento con la sua porzione sicura in grammi.