2026-09-07
Aliments riches en FODMAP : la liste, avec ses nuances
Quand on commence le régime pauvre en FODMAP, on cherche d’abord une liste de ce qui « se peut » et de ce qui « ne se peut pas ». La liste existe, mais elle a un piège : aucun aliment n’est riche en FODMAP dans l’absolu ; il l’est pour une portion donnée. Un quart de tasse de lentilles peut être tolérable et une assiette entière, non. C’est pourquoi les listes figées échouent, et pourquoi l’app Fodmind classe selon la portion réellement mangée.
Les grands concentrateurs de FODMAP
Céréales avec blé. Le pain de blé, les pâtes ordinaires et la plupart des pâtisseries contiennent des fructanes. Ce n’est pas le gluten : c’est le type de glucide. Il existe des pains et pâtes sans blé qui conviennent.
Oignon et ail. Les deux concentrateurs de fructanes les plus célèbres, présents dans la moitié de la cuisine : sofritos, bouillons, sauces, pain à l’ail. Ils apparaissent aussi en poudre, qui concentre encore plus. L’alternative classique : la partie verte de la ciboule ou l’ail infusé dans l’huile.
Choux et champignons. Le chou-fleur et le champignon de Paris sont rouges en portion normale à cause du mannitol et des fructanes, même si de petites portions passent.
Fruits à fructose en excès ou polyols. La pomme, la mangue et la pastèque sont les trois classiques. La banane peu mûre, en revanche, est verte : le point de maturité change l’amidon.
Légumineuses. Lentilles, pois chiches et haricots concentrent des GOS. Le trempage long et la mise en boîte réduisent nettement la charge ; c’est pourquoi les lentilles en boîte ont une portion sûre plus grande que celles cuites à la maison.
Miel et édulcorants. Le miel est du fructose en excès pur. Le sorbitol, le mannitol et le xylitol des chewing-gums sans sucre sont des polyols, parmi les pires.
Utiliser la liste sans s’obséder
- Regardez la portion sûre, pas seulement la couleur.
- Souvenez-vous que les FODMAP s’accumulent au fil de la journée.
- Pendant l’élimination, soyez strict ; pendant la réintroduction, testez un FODMAP à la fois.
Le guide complet explique les phases pas à pas, et dans l’index des aliments vous pouvez vérifier n’importe quel aliment avec sa portion sûre en grammes.