2026-09-07
FODMAP-reiche Lebensmittel: die Liste, mit Nuancen
Wer mit FODMAP-armer Ernährung beginnt, sucht zuerst eine Liste, was „geht“ und was nicht. Die Liste existiert, hat aber einen Haken: Kein Lebensmittel ist abstrakt FODMAP-reich; es ist für eine bestimmte Portion reich daran. Eine viertel Tasse Linsen kann verträglich sein, ein ganzer Teller nicht. Darum scheitern starre Listen – und darum stuft die Fodmind-App nach der Portion ein, die wirklich gegessen wird.
Die großen FODMAP-Konzentratoren
Getreide mit Weizen. Weizenbrot, gewöhnliche Nudeln und die meisten Backwaren enthalten Fructane. Es ist nicht das Gluten: Es ist die Art der Kohlenhydrate. Weizenfreies Brot und Nudeln ohne Weizen passen dagegen.
Zwiebel und Knoblauch. Die beiden berühmtesten Fructan-Konzentratoren, und sie stecken in der halben Küche: Sofritos, Brühen, Saucen, Knoblauchbrot. Auch als Pulver, das noch weiter konzentriert. Der klassische Ersatz: das grüne der Frühlingszwiebel oder Knoblauch, in Öl infundiert.
Kohlgewächse und Pilze. Blumenkohl und Champignons sind in normaler Portion rot wegen Mannit und Fructanen, auch wenn kleine Portionen passen.
Früchte mit Fruktoseüberschuss oder Polyolen. Apfel, Mango und Wassermelone sind die drei Klassiker. Unreife Banane dagegen ist grün: Der Reifegrad verändert die Stärke.
Hülsenfrüchte. Linsen, Kichererbsen und Bohnen konzentrieren GOS. Langes Einweichen und Dosenkonserve senken die Last deutlich; deshalb haben Dosenlinsen eine größere sichere Portion als selbst gekochte.
Honig und Süßungsmittel. Honig ist reiner Fruktoseüberschuss. Sorbit, Mannit und Xylit in zuckerfreiem Kaugummi sind Polyole und gehören zu den schlimmsten.
Die Liste benutzen, ohne sich zu verrennen
- Schau auf die sichere Portion, nicht nur auf die Farbe.
- Denke daran, dass FODMAPs sich über den Tag summieren.
- In der Eliminierung streng sein; in der Wiedereinführung einen FODMAP nach dem anderen testen.
Die komplette Anleitung erklärt die Phasen Schritt für Schritt, und im Lebensmittelindex prüfst du jedes Lebensmittel mit seiner sicheren Portion in Gramm.