2026-09-07
Como substituir o alho e a cebola na cozinha pobre em FODMAP
O primeiro «não posso comer isto» de quase toda a gente na dieta pobre em FODMAP é o refogado. Cebola e alho estão em quase tudo, e são os dois alimentos mais ricos em frutanos. A boa notícia: os frutanos não são solúveis em azeite, e isso abre a porta a quase todo o sabor sem a carga.
Alho infundido em azeite
Doura dentes de alho pelados em azeite em fogo brando, tira o sólido e usa o azeite. O alho cede o aroma ao azeite mas os frutanos ficam no dente, que vais deitar fora. Funciona igual com um fio do azeite por cima do prato no fim.
A parte verde do cebolinho
A cebola é vermelha, mas a folha verde do cebolinho não é: usa-a picada fina como se fosse cebola fresca, para terminar pratos ou para refogados suaves. A parte branca, não.
Outros truques que funcionam
- Assa-fétida (hing) em pó: meia pitada no azeite quente dá um fundo cebola-alho surpreendente. Muito comum na cozinha indiana, onde se usa exatamente para isto.
- Cebola frita desidratada, não: é frutano concentrado. Evita.
- Alho-porro, só a folha verde, para caldos e guisados.
- Aipo e funcho com moderação: dão corpo ao refogado, mas têm a sua própria dose segura, confirma-a.
E quando não cozinhas tu
Em restaurantes e comida preparada, assume que a cebola e o alho vão lá dentro. Aqui é onde o leitor de etiquetas da Fodmind faz a diferença: fotografas a lista de ingredientes e a app diz-te se o produto serve, sem decifrar números E à mão.
A eliminação não é para sempre: na fase de reintrodução verifica-se quanta frutano toleras, e muita gente volta a comer alho em dose pequena. O método completo está explicado no guia.